理想の筋トレと食事療法とは？医師の最新知識を一問一答含めて大公開！

‪筋トレは毎日した方がいい?‬
‪しっかり追い込むなら週2~3回に。‬
‪筋肉を最大限に鍛えるには、毎日はとてもできないくらい、しっかりと追い込むこと(オールアウト)が重要。
間隔を空けて週2~3回が理想的です。体に疲労が残った状態では、トレーニングの質が低下する可能性も。また、筋トレの間隔を短くすると、筋たんぱく質の合成が増えにくくなったという動物実験による結果もあります。‬

‪回数をたくさん繰り返した方がいい?‬
‪10~20回程度が効率的。‬
‪高い負荷でも、軽めの負荷でも、トータルでしっかりと追い込んでオールアウトさえできれば、筋トレの効果に大きな差は出ないというのが今のスタンダード。
ただし「5回以下のようなやり方では筋肥大効果が少なく、一方で回数が多過ぎるとメンタル的に追い込みにくくなる。10~20回程度が現実的」という。集中してしっかり追い込もう。

‪筋トレに最適な時間帯は?‬
‪カを出しやすい夕方以降に‬。
‪「筋トレは自分の取り組みやすい時間に行えばいいが、夕方以降の方が体の活動が活発で、力を出しやすい」と。ただし、筋トレ後に分泌される成長ホルモンなどが脂肪分解を促進するため「ダイエットやボディーメークの観点では朝に筋トレを行うのも手」とのこと。‬

‪筋トレで骨は鍛えられる?‬
‪ダイナミックな動きなら効果あり。‬
‪骨密度は年を取ると下がる一方といわれるが、「実は、運動によって何歳からでも上げられる」と。ただ、ゆっくりと動く筋トレのようなトレーニングではなく、「ダイナミックな運動による力学的刺激が重要」。筋トレで動ける体をつくり、そこからジョギングなどの運動につなげるのがコツ。

‪有酸素運動は筋トレと組み合わせるべき?‬
‪高齢者なら筋肉合成アップも。‬
‪「一般の人はあまり気にしなくてもいいが、アスリートレベルでは持久運動を行い過ぎると筋肉は付きにくくなる。ただ、高齢者の場合はインスリンというホルモンの感受性が悪くなるが、インスリンには筋肉合成作用があるといわれる。「有酸素運動はインスリン感受性を高めるので、有酸素運動をある程度行った方が筋トレの効果が上がりやすい。‬

筋肉痛があるときは筋トレは休んだほうがいい？
「No Pain.NO,Gain！」
破壊なくして創造はなし！とか言いますよね。
筋肉痛とは、普段行わない激しい運動により、傷ついた筋肉の繊維が回復する過程で
炎症を起こし、痛みが発生している状態を指します。
「筋肉痛のときは休め」と言われるのは、一般的に筋肉の修復・回復には48~72時間かかるため(筋肉の強さや追い込みの程度にもよる)、痛みにより正しく強くトレーニングできずに効果が低減するためです。
ですので1日程度は休むのがベターです。
ただし、慣れれば痛みもなくなります。

いかがですか？筋トレの疑問が少しでも解消されれば。

筋トレ効果の分かれ道
トレーニングの観点には、「量」で測れる定量的データと、「質」で測れる定性的データとがあります。
例えば、腹筋をしていて回数が20秒で20回から22回になったとき、回数が上がったと評価するのが定量的データです。追い求めやすいデータということもあり、絶対的信頼を寄せる人は多いです。
対して定性的データは、20回と22回とで何が違ったかを分析し、評価します。動きの質がまったく同じであれば、その2回の差はとても大きく、身体の変化もそれなりに見られるはずです。
しかし、腹筋ではなく股関節を使って起き上がったことで回数が増えていた場合、動きの質は低下、筋力は高まっていないと判断します。そのまま股関節を使う動きのほうへとシフトしては、いずれ20秒で20回できるようになったとしても腹筋は思うほど発達しません。

要は、身体の使い方や効率を追求するために定性的データが必要となります。

ベンチプレスでマックスを10kg上げるのには、時間も労力もかかります。でも、寝技ではほんの少し手の位置を変えただけでベンチプレス10kg分以上のパワーを発揮します。
技術というものは、それほどの力をもっています。
技術ばかりを追い求めるのは違いますが、動きの質を追究する姿勢は大切です。

ここで、筋肉と食事について少し説明しておきたいと思います。

筋肉とは。

筋肉は24時間、合成と分解を続けていて、成長期は、合成が分解を上回り、青年・中年期は均衡し、高齢期は分解が合成を上回ると考えられています。
合成は、主に二つの刺激によって行われます。

「食事によるたんぱく質の摂取」と「運動」。

単独より、組み合わせた方がより効果的となります。

ちなみに、空腹・安静時の筋肉の分解は加齢による影響を受けません。

→要は、加齢による筋肉量の減少は、栄養摂取量と運動の不足などにより、合成が低下しているためと推測されます。

そして、食事で重要なのはたんぱく質です。

構成するアミノ酸は、筋肉の材料だけでなく、筋肉を作り始めるスイッチの働きもあり、現在注目されているのが、アミノ酸の一種の「ロイシン」！
筋肉の合成を促すとされ、肉や魚など動物性タンパク質に多く含まれます。

更に最近の研究では、1日のトータルでタンパク質の必要量を満たしても朝食で不足していたら筋トレをしても筋肉量が増えにくい傾向があると言います。
運動もウォーキングだけでは不十分で筋トレが必要となります。
では、中高年の場合はどの程度の筋トレが必要なのでしょうか？

1週間の運動量の目安
①ジョギング1時間半
②ゆっくりした水泳2時間
③軽い筋トレ3時間


理想的なたんぱく質量
→ 1食25~30g
例）
木綿豆腐1個80gの中に6g
納豆1パック6g
鶏肉、牛肉、豚肉60gの中に12g
卵1個6g
白身の魚、青魚60gの中に12g
牛乳コップ1杯200mlの中に6g
ヨーグルト1個3g
チーズ1かけ20gの中に5g

膝伸展筋力の変化率
週2回60分の運動+アミノ酸で9.3%
運動のみで4.3%
アミノ酸のみでは0%

下肢筋量の変化率
週2回60分の運動+アミノ酸で3.1%
運動のみで2.4%
アミノ酸のみでは1%

ということはやはり運動と食事療法どちらも重要ということです。
食事では最近善玉効果が注目されていますが、善玉効果とはどういったものなのでしょうか？

以下参照
「善玉」効果
脂肪は、筋肉と並び身体を構成する主要な要素。北海道大学名誉教授の斉藤昌之氏は「肥満が生活習慣病などにつながるため目の敵にされがちだが、『善玉』としての働きも次々と明らかになっている」と指摘しています。
例えば、脂肪細胞から分泌される「レプチン」には、食欲を抑える機能がある。「アディポネクチン」は、糖尿病や動脈硬化を防ぐ。
注目されているのが、「脂肪を燃やす働きがある脂肪」。
工ネルギーの貯蔵庫である一般的な「白色脂肪細胞」に対し、その見た目から「褐色脂肪細胞」と呼ばれます。

「白色」が灯油タンク、「褐色」がストーブという関係。
さらに、「白色」の中に「褐色」と同様の働きをする「ベージュ脂肪細胞」があり、寒冷刺激で活性化が得られます。
低温の部屋で過ごすとこの細胞が増え、体脂肪が低下します。
食品は、唐辛子に含まれるカプサイシン、お茶に含まれるカテキンが細胞を活性化します。

是非、皆さんも回数だけでなく質の高い食事と筋トレを目指してください。

ちなみに私は腹筋ローラーがかなりお気に入りです。

なぜなら腹筋だけでなく、上腕や胸筋も鍛えられるからです。

毎日ルーティンで回数を決めてやる！これであなたのお腹もバキバキです！

どのようなやり方が良いかは是非お尋ねください。

お答えします、あなたのベストプランを！

See you！